Consejos y estrategias para dejar de fumar

El tabaquismo es una de las mayores amenazas para la salud de las personas. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), hay alrededor de mil millones de fumadores en el mundo, de los cuales, cerca del 80% vive en los países de ingresos bajos y medios. El tabaquismo mata a más de ocho millones de personas al año, de las cuales más de siete millones son consumidores directos y alrededor de 1,2 millones son fumadores pasivos que están expuestos al humo pero sin ser fumadores.

En España la prevalencia del tabaquismo sigue siendo elevada y especialmente preocupante entre la población joven y adolescente. Según el Comité Nacional para la Prevención del Tabaquismo (CNPT) a los 18 años, la prevalencia de consumo de tabaco en los últimos 30 días es del 40,9% en las chicas y del 32,2% en los chicos. Según el Plan Nacional de Drogas, en España cada año mueren más de 50.000 personas debido al consumo de tabaco, más que por los accidentes de tráfico y el consumo de drogas ilegales juntos.

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Tanto la OMS como la CNPT instan a mantener las medidas que se han aprobado para reducir el consumo de tabaco, extendiendo su aplicación a los productos de nicotina y sistemas electrónicos que proliferan en muchos países. No hay que olvidar que la nicotina es la droga del tabaco y que con el tiempo desencadena una dependiente física y emocional ya sea consumida mediante los cigarrillos tradicionales o mediante inhaladores.

La dependencia física a la nicotina causa síntomas de abstinencia desagradables cuando se intenta dejar de fumar y el proceso para dejarlo es muy duro. La Asociación Española de Cáncer (AECC) consciente del esfuerzo y la fuerza de voluntad que son necesarias para dejar este hábito, ofrece recursos a los fumadores como son la publicación de la guía ‘Esfúmate Tabaco’. Con esta guía, ofrece estrategias para romper el consumo de tabaco porque afirman que fumar es una conducta aprendida y que, por lo tanto, puede ser controlada y modificada.

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Dejar este hábito requiere mucho trabajo y cada fumador debe encontrar su motivación personal, no hay una fórmula mágica ni una estrategia universal. La AECC trata de proporcionar a los fumadores las estrategias y herramientas necesarias para llevar a cabo este proceso de una manera gradual y efectiva.

La guía está dividida en dos partes, una primera parte más teórica donde se tratan los aspectos generales del tabaco, sus efectos y las reflexiones que hay que llevar a cabo para dejar de fumar y una segunda parte práctica en la que se ofrecen las estrategias que hacen posible dejar este hábito. El primer capítulo de esta guía está dedicado a desmontar los mitos en torno al tabaco como: «el tabaco no es una droga», «puedo dejarlo cuando quiera» o «yo no dependo del tabaco», entre otros. En los siguientes capítulos se hace una labor pedagógica en torno al tabaco, su adicción, los hábitos de consumo y la motivación.

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Una vez superada la fase teórica, la guía marca los objetivos y estrategias que hay que llevar a cabo durante cinco semanas para conseguir dejar de fumar definitivamente. Cada inicio de semana va acompañado de unos objetivos concretos que hay que conseguir y de ‘tareas’ que hay que cumplir, como, por ejemplo, reducir el número diario de cigarrillos o meter en una hucha el dinero que gastarías en tabaco cada día.

La última parte de la guía está dedicada a cómo afrontar la vida como ‘exfumador’ y evitar las recaídas. También dedicada una parte a hablar sobre el aumento de peso y las consecuencias que se producen en el organismo al dejar de fumar.

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Consejos para dejar de fumar

Desde la Asociación Nacional para el Autocuidado de la Salud (ANEFP) también ofrecen algunos consejos para decir adiós al tabaco:

  • Elegir una fecha para empezar y dejarlo por completo ese mismo día. Es recomendable reducir el consumo de cigarrillos en los días previos.
  • Comunicar la decisión a familiares y amigos para que apoyen la decisión y ayuden en el proceso .
  • Hacer una lista con los motivos para dejar de fumar y los beneficios que puede aportar para la salud.
  • Desprenderse de los cigarrillos, ceniceros y demás útiles relacionados con el tabaco. Limpia todo bien para que desaparezca el olor a humo.
  • Identificar los momentos de mayor tentación y hacer algo distinto como tomar una infusión, salir a caminar o cambiar de actividad.
  • Cambiar las rutinas. Comer a horas diferentes o realiza más pequeñas comidas en lugar de tres comidas grandes.
  • Recurrir a refrigerios saludables como palitos de apio o zanahoria, frutas frescas, galletas saladas integrales, etc. para combatir la ansiedad y las ganas de ‘llevarse algo a la boca’.
  • Establecer un plan de ejercicio físico semanal. Es fundamental para reducir la ansiedad, controlar el peso, mejorar el estado físico y contribuir a un mejor descanso nocturno.
  • Buscar grupos de apoyo. Muchos centros de salud cuentan con programas de apoyo para las personas que desean abandonar el hábito del tabaquismo. Es recomendable pedir asesoramiento profesional (médico, farmacéutico) para que puedan ayudarte en el comienzo y seguimiento del plan de deshabituación al tabaco.
  • Acudir a la farmacia para consultar sobre los medicamentos de autocuidado en diferentes formatos (comprimidos, chicles, parches, spray), a base de nicotina, que pueden ayudarte a conseguir este objetivo. Consulta con el farmacéutico.
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