Las dietas milagrosas no son la manera de “llegar al verano”, según especialistas

La privación total no funciona porque para que nuestro cuerpo y mente funcionen bien necesitamos todos los dias nutrientes, energía y también placer (Getty)
La privación total no funciona porque para que nuestro cuerpo y mente funcionen bien necesitamos todos los dias nutrientes, energía y también placer (Getty)

La dieta keto. La paleo. La de la luna. La sin harinas. La disociada. El ayuno intermitente. La oferta de planes para adelgazar parece ser infinita, y sin embargo, cada vez más gente en el mundo tiene sobrepeso y obesidad.

Para más, ante la llegada de los meses de calor, cuando llega el momento de aligerar la vestimenta, es común que las personas comiencen a registrar que ganaron peso en el invierno y quieran ocuparse del tema.

“Las dietas mágicas, extremadamente bajas en calorías, excluyentes de hidratos de carbono, que suprimen las harinas, etc. alteran totalmente el vínculo con la comida -tan necesario y tan importante, y dejan a un lado cuál es el sentido real de comer”. Así comenzó a analizar el fenómeno ante la consulta de Infobae la médica especialista en Nutrición y Diabetes Marianela Aguirre Ackermann (MN 151867), para quien, “además, la restricción excesiva es el telón de fondo de los trastornos alimentarios, cada vez más frecuentes”.

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Para ella, lo que se debe buscar es “poner foco en que las personas re-aprendan a comer. Claro está que los excesos pueden ser perjudiciales y hasta causar enfermedades, por eso la clave está en cambiar la actitud, buscar el equilibrio y promover hábitos saludables”.

Las dietas que restringen alimentos y cuentan calorías sólo son efectivas en el corto plazo (Getty)
Las dietas que restringen alimentos y cuentan calorías sólo son efectivas en el corto plazo (Getty)

La licenciada en Nutrición Laura Romano (MN 5992) es autora del libro Las dietas tienen un final, los buenos hábitos duran para siempre, y en línea con lo que pregona cada vez que tiene la oportunidad, dijo a este medio que “las dietas generan obsesión y perpetúan la obesidad”.

“Vivimos rodeados de dietas y promesas mágicas para adelgazar que aseguran ser ‘la verdadera solución’ -señaló-. Pero en verdad se trata de extremismos marketineros que nos aseguran bajar muchos kilos en tiempo récord. Dietas que nos dejan con un sentimiento de culpa y frustración cuando las abandonamos. Porque una dieta estricta, que te prohíbe comer las cosas que te gustan, que te alejan de la rutina y de tu vida social son imposibles de sostener en el tiempo”.

En ese sentido, Romano sostuvo que “en general las dietas tienen un principio y un final, y así sí funcionan. Las dietas funcionan para tratamientos agudos, cosas que empiezan y terminan, pero no sirven para tratar la obesidad, que es algo crónico. Sólo con un real cambio de hábitos se logra perder peso y sostenerlo en el tiempo”.

En opinión de la licenciada en Nutrición María Cecilia Ponce (MN 3362), “el sobrepeso y la obesidad son consecuencia de un desequilibrio bioquímico, hormonal, de neurotransmisores, lo cual no solamente puede ser resuelto con la restricción calórica de los alimentos”. “Poder tener un peso corporal acorde y una composición corporal armoniosa, que se traduzca en una estética que a la persona le agrade, trae aparejado mucho trabajo y una conciencia de ser disciplinado respecto a ciertos hábitos que traerán como consecuencia ese equilibrio bioquímico, hormonal, neurológico para poder restablecer el peso corporal”, sostuvo la especialista en nutrigenómica y medicina Ayurveda.

"La dieta prohibe, restringe alimentos que son parte de nuestro hábito, y esta restricción también afecta mi vida social", aseguró Romano (Getty)
“La dieta prohibe, restringe alimentos que son parte de nuestro hábito, y esta restricción también afecta mi vida social”, aseguró Romano (Getty)

“Cualquier dieta va a lograr un descenso rápido de peso. Si nos sacan alimentos, nos restringen la mitad de los que nos gustan o tenemos la costumbre de comer, vamos a bajar de peso -comenzó a explicar Romano sobre este punto-. Pero las dietas generan un descenso rápido de peso que luego no se mantiene”.

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Para ella, “la dieta tapa el problema mientras la dieta está, pero cuando se la deja, la situación vuelve tal cual como estaba, y esto se debe a que la persona no aprendió nada, y por eso no lo puede sostener en el tiempo”. “Algunos pequeños cambios pueden incorporarse, como dejar el azúcar por el edulcorante, o tomar gaseosa light en lugar de común, pero eso no modifica la cuestión de fondo”, insistió la nutricionista.

“Lo que en general suelen hacer las personas que recurren a dietas shock o urgentes para llegar a una fiesta o a las vacaciones en condiciones físicas que sean de su agrado es restringir calorías en la dieta cotidiana, lo que va a traer aparejado más que nada una pérdida de líquido y reducción de edema, que seguramente se vea reflejado en unos kilos menos”, señaló a su turno Ponce, para quien “lo que estos planes no ayudan es a la pero no en la pérdida de grasa, que es lo que realmente cambia la composición corporal, la estética del cuerpo y por sobre todas las cosas la salud”.

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Sobre esto, Aguirre Ackermann sumó: “Toda vez que la restricción calórica es muy intensa, el organismo pone en marcha mecanismos adaptativos para mantener el equilibrio y funciona en ‘modo ahorro’. Por eso el descenso de peso es cada vez más difícil”.

Las personas comen para alimentarse, pero también por placer, coincidieron las expertas (Getty)
Las personas comen para alimentarse, pero también por placer, coincidieron las expertas (Getty)

Y tras explicar que “el genotipo ahorrador humano dirige a las personas a comer todo lo que dispone para cuando no se disponga de alimento”, la experta de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) resaltó: “Ese rasgo adaptativo favorable de nuestra especie es hoy un actor fundamental de la epidemia de sobrepeso. Estamos diseñados para resistir la escasez, y cada vez más las investigaciones confirman que las dietas muy restrictivas generan estrés e incrementan los niveles de cortisol”.

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“Una revisión demostró que las dietas extremas, muy hipocalóricas, heterodoxas, desbalanceadas, son el mejor predictor de ganancia de peso -ahondó-. Y esto es porque la privación total no funciona porque para que nuestro cuerpo y mente funcionen bien necesitamos todos los días nutrientes, energía, y también una dosis de placer”.

Sobre esto último, Aguirre Ackermann amplió: “Nuestro cerebro (aun cuando necesitamos bajar de peso) necesita todos los grupos de nutrientes. Así logramos tener serotonina, buen humor, y también mejor saciedad. Y además, no existe liberación sin restricción previa. Está visto que después de dietas extremas tendemos a tener más picoteos, atracones, comer con la sensación de no poder parar, para luego dar lugar a la culpa y la frustración. Todo esto es la respuesta normal (hormonal y psicológica) de nuestro cuerpo a la restricción de las dietas”.

El sobrepeso y la obesidad no pueden ser resueltos sólo con la restricción calórica de los alimentos (Getty)
El sobrepeso y la obesidad no pueden ser resueltos sólo con la restricción calórica de los alimentos (Getty)

He aquí, parece, el quid de la cuestión. Es que, según comenzó a justificar Ponce, “cuando alguien desea tener una composición corporal adecuada a su gusto, eso se logra con un trabajo hecho durante todo el año, todos los días, para lograr un porcentaje de masa muscular y grasa corporal adecuado que se traduzca en salud y en estética”.

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El punto, para ella, es que a las personas les cuesta tomar buenas decisiones alimentarias. Y eso es porque “la comida provee de nutrientes, pero además de componentes bioactivos que tienen influencia en las neuronas, hormonas y en la expresión de los genes”. “Con lo cual no comemos sólo para nutrirnos sino que también estamos muchas veces paliando situaciones emocionales -observó-. Ante una ingesta de una comida se descarga dopamina, que es un neurotransmisor que manifiesta placer, aumenta la serotonina, entonces la comida nos genera cierto placer por lo que poder tomar conciencia de que muchas veces las elecciones alimentarias que hacemos son simplemente para obtener placer requiere todo un trabajo de introspección y autoconocimiento”.

“Las dietas seguirán existiendo, pero estoy convencida que hay otro camino para lograr el objetivo de bajar de peso y para esto lo primero que hay que saber es que no siempre lo mejor es más rápido, que la clave está en un camino más simple, que aplica al sentido común y no a la magia”, enfatizó Romano, y continuó: “Que prioriza el mantenimiento en lugar de la rapidez, que tiene en cuenta el aspecto social y cultural de la comida y que contempla que muchas veces nuestra conducta alimentaria está regida por las emociones. De eso se trata de modificar hábitos y mantenerlos en el tiempo”.

Muchas dietas populares para perder peso no están respaldadas por la evidencia científica (Getty)
Muchas dietas populares para perder peso no están respaldadas por la evidencia científica (Getty)

Con ella coincidió Aguirre Ackermann, quien señaló que “se han estudiado muchos modelos animales y ensayos clínicos en humanos para estudiar los cambios en la composición corporal y los resultados metabólicos para determinar la dieta más eficaz. Sin embargo, los estudios presentan muchas limitaciones y muestran que no existe una dieta más eficaz para promover la pérdida de peso”. “A corto plazo, se sugiere que las dietas ricas en proteínas y bajas en carbohidratos promueven mayor pérdida de peso, pero a largo plazo no hay diferencia con un plan alimentario equilibrado, saludable, bajo en calorías y en grasas -acentuó-. Todas las dietas funcionan a corto plazo. A largo plazo, las pruebas actuales indican que las diferentes dietas promueven una pérdida de peso similar y la adherencia predecirá su éxito. La evidencia muestra que la adherencia es mayor cuando un plan alimentario es posible, se adapta a la persona (y no la persona al plan), flexible, placentero y sostenible”.

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“Es por eso -continuó Ponce- que el cambio alimentario realmente es algo que se debe buscar a conciencia y con disciplina y esto empieza desde el primer pensamiento”. “Desde la neurociencia se sabe que el pensamiento cambia el estado del cuerpo; ese pensamiento va a traer una conducta y esa conducta un hábito y es el hábito el que se sostiene y va a lograr que se vean resultados”, subrayó.

Como se vio, “el vínculo con la comida está ligado a lo nutricional y a lo placentero y ahí es donde debe ponerse mayor énfasis en por qué se come lo que se come, cuánto se come, qué se come y en qué momento y eso requiere un trabajo personal y de autoconocimiento”, agregó.

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En esta instancia, Aguirre Ackermann dio una serie de consejos prácticos para tener en cuenta:

Las elecciones alimentarias saludables comienzan desde que se hace la lista de compras (Getty)
Las elecciones alimentarias saludables comienzan desde que se hace la lista de compras (Getty)

– Comenzar a programar la semana: organizar la lista de compras en el supermercado para comprar lo necesario y dejar de comprar los “extras” y el delivery. Cabe recordar que lo que no se compra no se come, y que la disponibilidad es la medida del consumo.

– Al cocinar saludable, hacerlo doble y freezar la porción extra ayuda a tener comida lista para calentar si falta tiempo.

– Al iniciar un plan, lo importante es entender que el objetivo es lograr que nuestro estilo de vida sea más saludable, no perfecto. El objetivo es la constancia, no la perfección. El objetivo es aprender a elegir mejor, y para eso hace falta cambiar cosas que venimos haciendo desde hace mucho tiempo.

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– Hacer cuatro comidas al día sin saltearse ninguna, para llegar con menos hambre a cada una.

– Comer variedad de verduras y frutas. La fibra y el agua que contienen aporta saciedad. Y cuantos más colores tenga el plato, más vitaminas y minerales se le aporta al cuerpo.

– No olvidar tomar como mínimo ocho vasos de agua al día. Adoptarla como la bebida por excelencia y evitar las azucaradas (recordar que los jugos de fruta también tienen azúcar, aunque sea natural es azúcar igual).

El éxito de un reaal cambio de hábitos radica en incluir en la rutina una cuota de actividad física (Getty)
El éxito de un reaal cambio de hábitos radica en incluir en la rutina una cuota de actividad física (Getty)

– Comer con menos sal. Preparar las comidas con variedad de hierbas aromáticas y especias para darles gusto.

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– Armar a conciencia la lista del supermercado. Comprar de manera inteligente productos saludables.

– Hacer actividad física, moverse, usar el cuentapasos. Si alguien no está haciendo nada, comenzar con la meta de 5.000 pasos diarios. Si ya viene entrenando, la meta son 10.000. Y cuantos más pasos, mejor. Todo suma.

Finalmente, Ponce consideró que “sea cual sea el momento y el motivo por el que se desea hacer un cambio, ya sea para llegar en forma al verano o una fiesta, esa motivación va a generar un deseo y seguramente ese deseo va a traer aparejado un cambio de pensamiento”. “Y ahí es cuando los profesionales de la salud debemos saber trabajar para que ese deseo se sostenga para que más allá de la fuerza de voluntad sea el deseo de vernos y estar bien lo que sostenga la conducta para luego generar el hábito y que eso nos traiga salud”, concluyó.

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