“Una dieta no funcionará si la ves como un ‘castigo temporal’ que estás deseando acabar”

¿Por qué no conseguimos adelgazar tan rápido como deseamos a pesar de llevar semanas comiendo pollo a la plancha y lechuga? ¿Por qué volvemos a ganar peso una vez que hemos logrado perder esos kilos que nos sobraban? ¿Por qué no nos funcionan las dietas? El nutricionista Pablo Zumaquero tiene la respuesta a estas y muchas otras preguntas en El lunes ya empiezo la dieta (Planeta, 2022).

En este manual, el dietista hace gala de ese toque personal que le caracteriza y ha hecho popular en Instagram (donde ya alcanza los 36K seguidores): nutrición con un toque de humor. Y nos deja bien claro que perder peso no es cuestión de dietas restrictivas ni de querer “construir Roma en un día” sino de adoptar de forma progresiva y, sobre todo, realista diversos hábitos que deben incorporarse de forma estable a nuestra vida. Con él charlamos de alimentación en esta amena entrevista.

¿En qué fallamos cuando hacemos dieta y por qué no funcionan en tantas ocasiones?Pues en primer lugar te diría que porque no hay una motivación fuerte. Las motivaciones muchas veces son muy laxas, simplemente la pérdida de peso de manera estética hay veces que no te compensa. Es decir: tengo que hacer ‘x’ cambios para obtener una bajada de ‘x’ kilos que tampoco me va a cambiar mucho la vida. Al final, si no tienes una motivación demasiado fuerte o si simplemente la motivación es perder unos kilos, te dices ‘no me compensa hacer toda esa serie de cambios’. Y en segundo lugar, porque aún teniendo la motivación, el entorno nos puede poner tantas zancadillas que al final te desesperas y dices ‘yo estoy motivado, quiero hacer cambios, pero tengo unos horarios de trabajo, unas responsabilidades familiares, estoy tomando un medicamento, estoy lesionado o tengo una vida social con mis amigos que yo quiero hacerlo,  pero al final no puedo’.

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Si estás deseando acabar una dieta… lo que va a ocurrir cuando termine es que vas a volver a los malos hábitos anteriores

¿Qué tiene que tener uno claro cuando quiere empezar una dieta?Primero que sean cambios obtenibles y segundo que no se lo tomen, porque este es uno de los grandes errores, como un castigo temporal, como un paréntesis que estén deseando acabar. Porque si esto es una cosa que me impongo y que ni loco voy a mantener en el tiempo después de conseguir el objetivo que quiero, si estás deseando que acabe… lo que va a ocurrir cuando termine es que vas a volver a los malos hábitos anteriores. Y si tenías unos hábitos que te hacían engordar y vuelves a ellos, pues indudablemente vas a coger peso de nuevo. La idea sería intentar hacer cambios que te veas haciéndolos no solo dentro de uno ni dos años, sino dentro de cinco, diez, quince o veinte. Si esos cambios no te ves haciéndolos a largo plazo, eso no es bueno. Modifícalo de otra manera.

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¿Mantenerse es por tanto más difícil que adelgazar?Te diría que el mantenimiento debe empezar el primer día que inicias los cambios. Es decir, no buscar la típica fase de adelgazamiento y luego una fase de mantenimiento. Estoy totalmente en contra de esto porque al final lo único que estás haciendo es decir ‘mi vida va a tener unos hábitos durante x meses, pero luego va a tener otros’. No, la idea es que tú hagas los cambios desde el primer día y que te acostumbres a ellos. Por eso no hay que hacer cambios agresivos y de ahí también el título del libro El lunes ya empiezo la dieta. Porque ese lunes no quiero comer un poco mejor, sino que quiero ser perfecto, pero como nadie es perfecto y eso es superfrustrante y poco realista, pues acabas abandonando todo. No has hecho un pequeño cambio que mantienes sino que has hecho una barbaridad de cambios de golpe y, por extensión, has vuelto a abandonarlos todos.

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No has hecho un pequeño cambio que mantienes sino que has hecho una barbaridad de cambios de golpe y, por extensión, has vuelto a abandonarlos todos

En el propio subtítulo del libro lo dices: ‘una guía para no comer perfecto, sino mejor’. ¿Qué es comer mejor?Lamentablemente, tenemos sobreinformación a día de hoy y muchas veces de muy mala calidad porque la persona que da la información en lo único que está interesada es en decir ‘burradas’ para obtener likes o seguidores o porque ni siquiera tiene formación ni experiencia. Entonces, ¿a quién creo cuando hablamos de comer bien? Yo le diría a la gente que intente recibir información de personas que tengan al menos una titulación y experiencia en lo que están hablando. ¿Y qué es comer bien? Principalmente, intentar basar la alimentación cotidiana, la de casa, sobre todo en productos que no tengan etiqueta, en materias primas. Un plátano, una pechuga de pollo, unos garbanzos o un aguacate no tienen etiqueta… Y si la gran mayoría de tus platos están basados en estas materias primas cocinadas de cualquier manera, seguramente estés comiendo bien.

Comer bien es basar la alimentación cotidiana, la de casa, sobre todo en productos que no tengan etiqueta, en materias primas

Uno de los consejos que aportas es el de empezar dando pequeños pasos e ir sumando. ¿En qué nos va a favorecer esto?Es la única manera para que una persona llegue a hacer unos cambios de hábitos que se mantengan a lo largo de la vida. Debe intentar analizar donde realmente están sus problemas y cuando los analice no intentar cambiarlos todos a la vez porque los cambios de hábitos son difíciles y si quieres hacer muchos al mismo tiempo te va a costar. Es como intentar aprender alemán en una semana o sacarte la carrera de Derecho en un mes. No lo vas a conseguir, prefiero que vayas aprobando asignaturas.

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El nutricionista Pablo Zumaquero.

Pablo Zumaquero

Pablo Zumaquero (@pzjarana) es dietista-nutricionista, tecnólogo de los alimentos y profesor. Aunque ahora vive en Segovia, donde tiene su propia consulta, nació y estudió en Sevilla, donde se diplomó en Nutrición Humana y Dietética en la Universidad Pablo de Olavide.
Además de colaborar con diversos medios de comunicación como El País, TVE o Cadena SER, ha publicado ‘El método sin’. Zumaquero es muy activo en las redes sociales y su manera de comunicar, tan rigurosa como desenfadada, le ha convertido, casi sin pretenderlo, en uno de los divulgadores más influyentes en aspectos relacionados con el bienestar y la salud.

Todo el que hace dieta teme el efecto rebote. ¿Por qué se produce?Principalmente por dos causas. La primera es la de la mente y la segunda la del cuerpo. La de la mente porque vienes del ‘castigo’. Tú has salido de la cárcel y entonces dices ‘madre mía, qué fiestorro me voy a pegar’. Y es normal, el cerebro dice ‘ante este castigo que llevo sufriendo durante x meses ahora que puedo, pues voy a aprovechar’. Y lo haces de forma inconsciente. Empiezas poquito a poquito y luego se nos va la cabeza. Y luego viene el corporal, el cuerpo no es tonto, es decir, si tú al cuerpo le quitas comida se va a defender. Lo primero que hace es empezar a gastar menos y a eliminar cosas que gastan mucho, como los músculos, que luego no se vuelven a recuperar. Entonces ya se te queda el metabolismo un poco tocado, dejamos de movernos, las señales de hambre y saciedad se alteran porque intentamos recuperar lo que se ha perdido.

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El efecto rebote se produce porque la mente viene del ‘castigo’. Has salido de la cárcel y dices ‘qué fiestorro me voy a pegar’

Dedicas un apartado al ayuno y dices ‘vale pero sin fliparse’. ¿Se han exagerado mucho sus beneficios?Al ayuno se le han dado unos beneficios y unos riesgos que cuando tú te lees la bibliografía científica de verdad, los ensayos, los estudios… no llegamos a esas conclusiones. Ni es el bueno ni el malo de la película, sino una cosa mucho más neutra. Por ejemplo, no sabemos todavía si realmente alarga la vida o ayuda en el tratamiento contra el cáncer, pero tampoco hemos visto que sea un riesgo para la salud que una persona esté 16 horas sin comer. No te preocupes, ni te vas a morir de inanición, ni vas a tener que ir al médico porque te dé una bajada de azúcar, ni vas a tener un problema en absoluto. El ser humano estuvo acostumbrado a no comer durante 16 horas, te diría que hasta los siglos XVII y XVIII cuando se hicieron algo más abundantes los reposos alimentarios, pero estábamos muy acostumbrados a no comer durante varias horas.

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Si haces ayuno no te va a morir de inanición. El ser humano estuvo acostumbrado a no comer durante horas hasta el siglo XVII y XVIII

En el libro afirmas que por tu experiencia en consulta muchas veces el problema no es nutricional sino psicológico. Cómo afecta a nuestro cuerpo esa mala gestión emocional. Ese irse, por ejemplo, de madrugada a coger algo de la nevera cuando sabes que no debes.Lo primero que debemos hacer es tranquilizar a la persona que lo hace, decirle que no es un bicho raro, ni una cosa que solo te pasa a ti, sino un mecanismo natural del cuerpo. Es decir, el cuerpo ante una situación estresante, ante una preocupación, va a recurrir a buscar algo placentero. Igual que por ejemplo, una persona que tiene un dolor crónico sabe que la morfina no le va a curar del dolor, pero ese cuarto de hora después de ponérsela le va muy bien. Tendemos a recurrir a comidas placenteras cuando estamos en situaciones de preocupación y de estrés crónico, es algo totalmente normal, otra cosa es que eso no sea sano, igual que no es sano fumarse un cigarrillo o tomarse un whisky. Es comprensible, pero no es sano, por eso hay que intentar gestionarlo con técnicas muy básicas como las que pongo en el libro y si ves que eso no funciona o tu problema va mucho más allá hay acudir a un psicólogo para que ellos nos intenten ayudar. Es verdad que el estrés colabora a que se nos nuble un poco la parte del cerebro que razona sobre lo que vamos a comer y se active la parte animal. Y por desgracia, esa parte animal no va a pedirte unos guisantes…

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El estrés colabora a que se nos nuble la mente y se active la parte animal. Y por desgracia, esa parte animal no va a pedirte unos guisantes…

Abordas algunos mitos o creencias que muchas personas han interiorizado: ¿cuáles son los más extendidos y los que están más lejos de la realidad?Yo creía que poco a poco íbamos a ir liberándonos de los mitos en la memoria colectiva, pero lamentablemente veo que no está pasando. Son mitos que perduran como que hay que comer sí o sí un número de veces diarias (las típicas cinco comidas diarias) o que hay que beber dos libros de agua. Son recomendaciones que se dieron en su momento como algo totalmente orientativo pero no como una verdad categórica para todo el mundo, independientemente de su edad, de su altura, de su gasto haciendo ejercicio… Una cosa es una orientación y otra que sea algo tajante, una regla que tiene que cumplir todo el mundo todos los días de su vida.

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Si sumas factores como el sedentarismo extremo o una calidad de sueño nefasta… por muy bien que comas seguramente no pierdas peso e incluso lo ganes

Perder peso no solo depende de la comida sino también de factores como el estrés, el entorno, el sueño, el ejercicio… ¿Cómo nos afectan?El peso corporal depende de decenas de factores y muchos de ellos ni siquiera podemos controlarlos porque son factores genéticos. Tú has nacido de una manera y tienes un peso prácticamente establecido como una altura al que el cuerpo va a tender a llegar. Y luego hay factores ambientales que afectan casi más al peso corporal que la propia alimentación, como es el sedentarismo patológico que tenemos a día de hoy y que muchas veces no es ni siquiera por falta de fuerza de voluntad,  sino porque tenemos unos horarios de trabajo infernales, porque la ordenación urbana está hecha para que tengamos que coger un coche o un transporte para ir a trabajar y para que prácticamente no nos movamos porque tenemos el supermercado a diez pasos del portal… Y todo esto nos afecta y mucho. Tú puedes comer muy bien, pero si tienes otros factores, un sedentarismo extremo, toma de medicación, alguna enfermedad, estrés laboral o personal alto o una calidad de sueño nefasta… por muy bien que comas seguramente no pierdas peso e incluso lo ganes.

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Y ante eso, ¿cómo podemos luchar? ¿Cómo podemos compensar esas diez horas sentados delante de un ordenador?Primero gestionando bien las expectativas. Dedico un capítulo a ello en el libro: ‘¿hasta dónde puedes llegar?’ No dónde quieres, sino a donde puedes y con lo que puedas hacer podemos empezar a trabajar y ser realistas en los resultados que vamos a obtener. ¿Tengo que estar diez horas sentado y solo me queda media hora que realmente puedo sacar para mí? Si realmente tienes media hora y tienes ganas, que eso también es muy importante, sí que se puede equilibrar o amortiguar con un ejercicio intenso.

Los hábitos se heredan. Si te ve comer mal tu hijo comerá igual de mal que tú

¿Cómo nos influye el entorno social: vivir o relacionarnos con personas que comen mal? ¿Y cómo perjudica nuestra manera de comer a la de nuestros hijos?Indudablemente, los hábitos se heredan, hay factores genéticos que hacen que tus hijos puedan heredar tu sobrepeso, pero la mayoría de las veces si te ven comer mal, al final tu hijo comerá igual que tú. Es muy complicado estar comiéndote una hamburguesa y obligar al niño a que se coma una ensalada. Son hábitos que se acaban incorporando dentro de casa y que son muy difíciles de cambiar porque los tenemos grabados a fuego desde pequeños, son cosas que hemos aprendido y nos acaban pareciendo lo normal.

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Portada 'El lunes ya empiezo la dieta'.
Portada ‘El lunes ya empiezo la dieta’.
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